Vežbe niskog intenziteta su oblik treninga koji smanjuje stres ili pritisak na zglobove.
Ova vrsta vežbi je dobra za pojedince sa bolovima u kolenima i drugim zglobovima ili one koji su noviji u vežbanju. Takođe može biti opcija unakrsnog treninga za sportiste koji žele da ostanu aktivni tokom perioda oporavka od povrede.
Vežbe sa malim uticajem smanjuju stres na zglobove i kosti, a istovremeno nude izazovan i zanimljiv trening. Neki od primera takvih vežbi su hodanje, vožnja bicikla i plivanje.
Plivanje
Plivanje uključuje elemente kardio aktivnosti, snage i fleksibilnosti. Istovremeno, priroda i plovnost vode smanjuju stres na vašem telu, pomažući da održavate svoju težinu.
Osnovni pokret slobodnim stilom angažuje mišiće u vašem gornjem i donjem delu tela – posebno ramenima, tricepsima, grudima, kvadricepsima – i vašem jezgru.
Neki drugi stilovi plivanja koje će vas možda zanimati su:
- Prsno
- Leđno
- Leptir
Različiti stilovi aktiviraju različite mišićne grupe, ali svi su odlični oblici vežbanja. Možete eksperimentisati i pronaći stil u kojem uživate, kao i one koji vas izazivaju.
Šetnja
Hodanje manje opterećuje vaša kolena nego trčanje ili džogiranje. Hodanje po površini kao što je staza za trčanje može dovesti do još manjeg stresa na zglobove nego šetanje po betonu.
Šetnja napolju je takođe povezana sa poboljšanim raspoloženjem i smanjenim stresom.
Usredsredite se na dobijanje snage iz nogu i kukova, a trbušne mišice održavajte zategnutima.
Možete naizmenično hodati od 1 do 3 minuta većom brzinom, sa 30 do 60 sekundi hodanja sporijim tempom tokom kojih ćete se odmoriti.
Veslanje
Veslanje je još jedna vežba koja obezbeđuje ukupnu snagu tela i kardio trening. Ova vežba bez opterećenja je efikasna opcija za one koji imaju problema sa zglobovima.
Biće vam potreban pristup mašini za veslanje, tako da će ovo najverovatnije biti vežba u teretani. Veslački ergometri su takođe dostupni i u bolje snabdevenim prodavnicama sportske opreme.
Kako zadržati pravilnu formu
- Sedite na veslački ergometar, savijte kolena i pričvrstite stopala na platformu. Zatim se uhvatite za upravljač.
- Postavite potkolenice vertikalno, sa gornjim delom tela blago savijenim napred preko nogu i ispravljenim rukama.
- Odgurajući se kroz pete, pritisnite stopala na platformu, ispravljajući noge.
- Sa uključenim jezgrom, nagnite gornji deo tela unazad oko 45 stepeni i završite povlačenje savijanjem laktova kako biste dršku približili grudima.
- Da biste se vratili, obrnite redosled prethodnih koraka: ispravite ruke, dozvolite gornjem delu tela da se pomeri napred ka platformi i, kada ruke prođu pored kolena, počnite da savijate noge i vratite se u početnu poziciju.
Biciklizam
Bilo da se odlučite za sobni ili se krećete na tradicionalnom biciklu, vožnja bicikla je intenzivna vežba sa malim uticajem.
Studija iz 2019. pokazala je da vožnja bicikla u zatvorenom može poboljšati:
- aerobni kapacitet
- krvni pritisak
- lipidni profil
- telesnu kompoziciju
Istraživači su takođe otkrili da se ove prednosti mogu postići bez posebnog režima ishrane.
Možete početi da vozite bicikl uz malo ulaganja, posebno ako već imate pristup stacionarnom biciklu.
Prebacivanje u višu brzinu ili, ako ste na otvorenom, kretanje na stazi sa više nagiba mogu povećati intenzitet vašeg biciklističkog treninga. Takođe možete smanjiti intenzitet tako što ćete prebaciti u niže stepene prenosa ili krenuti ravnijim putem.
Kako zadržati pravilnu formu
Pronalaženje bicikla koji vam pristaje je ključno za udobnost i zaštitu vaših zglobova. Vožnja sa previsoko, prenisko, preblizu ili predaleko postavljenim sedištem može povećati rizik od oštećenja zglobova.
Da biste zaštitili zglobove vaša kolena treba da budu blago savijena, čak i pri svom maksimalnom istezanju tokom obrtaja.
Vaš korman treba da bude dovoljno visok da zadržite dobro držanje, omogućavajući vam da udobno sedite tokom vožnje bez pognutosti.
Klizanje
Klizanje nudi kontra-stimulans mišićima i zglobovima vašeg donjeg dela tela, koji se najčešće kreću napred-nazad.
Vaše noge rade drugačije kada klizate nego kada hodate, trčite ili vozite bicikl.
Klizanje može biti odličan način za vežbanje gluteusa, abduktora kukova i unutrašnje strane butina. I – zabavno je!
Zaključak
Ako trčanje, skakanje ili pliometrija nisu dostupni, i dalje možete uživati u izazovnom treningu sa vežbama sa malim uticajem kao što su plivanje, vožnja bicikla i hodanje.
Bez obzira na vaše fitnes ciljeve, dodavanje kardio vežbi sa malim uticajem vašoj rutini ima nekoliko prednosti.
Uverite se da se osećate snažno i stabilno pre nego što pređete na naprednije vežbe i razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete novu fitnes rutinu.
